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婦女在懷孕期間，體重增加，以及受荷爾蒙變化的影響，關節和韌帶變得鬆弛，腹部肌肉亦被拉扯；分娩後，除了體型變胖之外，身體亦會產生不同變化，例如盆骨底肌肉鬆弛而出現小便滲漏等。產後婦女做適合及適量的運動，對身心均有正面影響。以下四款運動，有助產後婦女收緊盆骨底肌肉、腰背及腹部鬆弛的肌肉，只要量力而為及持之以恆，配合均衡飲食，相信不難回復產前的身型，做個健康快樂的媽媽。

1. 盆骨底肌肉運動

盆骨亦稱為「盤骨」或「骨盆」，盆骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分圍繞着尿道、陰道和直腸的位置。產後婦女可能會出現盆骨底肌肉鬆弛，引致於咳嗽、打噴嚏或跳動時小便滲漏，透過以下盆骨底肌肉運動，可以強化盆骨底肌肉以改善情況。

動作：

1. 仰臥、坐着或站立，並微微張開雙膝

2. 放鬆大腿、臀部和腹部肌肉

3. 集中運用3部分的盆骨底肌肉（即尿道、陰道和肛門肌肉）

4. 慢慢收縮和向上提升這組肌肉，猶如忍小便和忍放屁般，從而產生一種「向內及向上收緊」的感覺；同時保持正常呼吸，不要閉氣。盡力將肌肉收縮，維持10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作，整套動作重複做10次為一組；要達到效果，每日重複做三組。

注意事項：

1. 產後婦女初時可以在床上仰臥進行這套運動；熟習後，則在任何時候、任何姿勢，如平日上班、等車，以及走路，上落樓梯或餵奶時都可以進行。

2. 進行這運動時，要將盆骨底肌肉收縮並向上提升，而不是向下推（不應像大便時用力向下推）。

3. 小便時不宜做收縮運動；進行收縮運動時亦不宜忍氣或停止呼吸。

4. 進行收縮盆骨底肌肉運動時，切勿同一時間收縮其他肌肉，如背肌或臀部肌肉。

5. 產後婦女做這個運動要持之而恆，但效果因人而異，有些或需要兩至六個月時間才見成效。

6. 產後媽媽應該多進食蔬菜、水果，和攝取足夠的水分，以預防便秘，減少盆骨底肌肉承受的壓力。

2. 腰背運動

動作：

1. 先仰臥、屈曲膝蓋、雙腳腳掌平放在地墊上 

2. 雙腳同時向左邊擺動，膝蓋盡量碰到地墊，維持數秒後再轉向右邊擺動，可重複做數次

3. 強化腹肌運動（1）

腹部肌肉主要分為深層肌肉（即腹橫肌）及外層肌肉，先強化深層肌肉群，便可減輕背部的負擔，當強化深層腹肌後，便可鍛鍊腹部外層肌肉。

動作：

1. 仰臥在地墊上，輕輕呼吸，放鬆腹部

2. 呼氣時，輕輕收緊下腹，並收緊盆骨底部肌肉，不要閉氣，保持呼吸

3. 維持收緊動作數秒後便可放鬆

注意事項：

1. 整套動作可重複進行數次，每次之間要休息數秒。

2. 可以逐漸增加收緊的時間和次數，最多持續10秒，整套動作重複10次。

3. 當適應這套動作後，產後婦女可以坐着或站着來進行。

另一組強化腹肌運動（2）

動作：

1. 仰臥在地墊上，屈曲膝蓋，收緊腹部肌肉。

2. 輕輕收緊盆骨底和臀部，令盆骨後傾，腰背部位壓平並緊貼在牀上或地墊上

3. 保持腹部收緊最多10秒，然後放鬆。

4. 重複動作10次為一組，每天可以做兩組。

5. 當習慣這套動作後，可以在收緊腹肌時抬起頭，維持抬頭動作5秒後，然後放鬆，重複做10次為一組，每天可以做兩組。

注意事項：

1. 過程中要保持呼吸，不要閉氣。

2. 當抬頭時腹部隆起，即代表尚未適宜做這套動作，所以要先練習上一套強化腹肌的運動。

4. 向左右方向收緊腹肌運動

動作：

1. 仰臥在地墊上，雙手放在腹部上，屈曲膝蓋，向左及右方交替收緊腹部肌肉；向左收腹時，雙手伸直並交疊，手掌合攏，右肩對着左膝方向，令肩膊稍為升起，雙手觸摸左膝，維持動作約5秒，然後慢慢躺下；再轉另一方向，雙手觸碰右膝，重複做10次為一組，每天可做兩組 

以上內容參考衞生署家庭健康服務資訊編寫

特別鳴謝：慈慧幼苗義工文嬿茵(Sally MAN)參與拍攝

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