婦女在懷孕期間,體重增加,以及受荷爾蒙變化的影響,關節和韌帶變得鬆弛,腹部肌肉亦被拉扯;分娩後,除了體型變胖之外,身體亦會產生不同變化,例如盆骨底肌肉鬆弛而出現小便滲漏等。產後婦女做適合及適量的運動,對身心均有正面影響。以下四款運動,有助產後婦女收緊盆骨底肌肉、腰背及腹部鬆弛的肌肉,只要量力而為及持之以恆,配合均衡飲食,相信不難回復產前的身型,做個健康快樂的媽媽。
1. 盆骨底肌肉運動
盆骨亦稱為「盤骨」或「骨盆」,盆骨底肌肉由恥骨(即陰毛以下隆起的硬骨)向後伸展至尾龍骨,分3部分圍繞着尿道、陰道和直腸的位置。產後婦女可能會出現盆骨底肌肉鬆弛,引致於咳嗽、打噴嚏或跳動時小便滲漏,透過以下盆骨底肌肉運動,可以強化盆骨底肌肉以改善情況。
動作:
1. 仰臥、坐着或站立,並微微張開雙膝
2. 放鬆大腿、臀部和腹部肌肉
3. 集中運用3部分的盆骨底肌肉(即尿道、陰道和肛門肌肉)
4. 慢慢收縮和向上提升這組肌肉,猶如忍小便和忍放屁般,從而產生一種「向內及向上收緊」的感覺;同時保持正常呼吸,不要閉氣。盡力將肌肉收縮,維持10秒,然後慢慢放鬆,休息10秒後再重複以上動作,整套動作重複做10次為一組;要達到效果,每日重複做三組。
注意事項:
1. 產後婦女初時可以在床上仰臥進行這套運動;熟習後,則在任何時候、任何姿勢,如平日上班、等車,以及走路,上落樓梯或餵奶時都可以進行。
2. 進行這運動時,要將盆骨底肌肉收縮並向上提升,而不是向下推(不應像大便時用力向下推)。
3. 小便時不宜做收縮運動;進行收縮運動時亦不宜忍氣或停止呼吸。
4. 進行收縮盆骨底肌肉運動時,切勿同一時間收縮其他肌肉,如背肌或臀部肌肉。
5. 產後婦女做這個運動要持之而恆,但效果因人而異,有些或需要兩至六個月時間才見成效。
6. 產後媽媽應該多進食蔬菜、水果,和攝取足夠的水分,以預防便秘,減少盆骨底肌肉承受的壓力。
2. 腰背運動
動作:
1. 先仰臥、屈曲膝蓋、雙腳腳掌平放在地墊上
2. 雙腳同時向左邊擺動,膝蓋盡量碰到地墊,維持數秒後再轉向右邊擺動,可重複做數次
3. 強化腹肌運動(1)
腹部肌肉主要分為深層肌肉(即腹橫肌)及外層肌肉,先強化深層肌肉群,便可減輕背部的負擔,當強化深層腹肌後,便可鍛鍊腹部外層肌肉。
動作:
1. 仰臥在地墊上,輕輕呼吸,放鬆腹部
2. 呼氣時,輕輕收緊下腹,並收緊盆骨底部肌肉,不要閉氣,保持呼吸
3. 維持收緊動作數秒後便可放鬆
注意事項:
1. 整套動作可重複進行數次,每次之間要休息數秒。
2. 可以逐漸增加收緊的時間和次數,最多持續10秒,整套動作重複10次。
3. 當適應這套動作後,產後婦女可以坐着或站着來進行。
另一組強化腹肌運動(2)
動作:
1. 仰臥在地墊上,屈曲膝蓋,收緊腹部肌肉。
2. 輕輕收緊盆骨底和臀部,令盆骨後傾,腰背部位壓平並緊貼在牀上或地墊上
3. 保持腹部收緊最多10秒,然後放鬆。
4. 重複動作10次為一組,每天可以做兩組。
5. 當習慣這套動作後,可以在收緊腹肌時抬起頭,維持抬頭動作5秒後,然後放鬆,重複做10次為一組,每天可以做兩組。
注意事項:
1. 過程中要保持呼吸,不要閉氣。
2. 當抬頭時腹部隆起,即代表尚未適宜做這套動作,所以要先練習上一套強化腹肌的運動。
4. 向左右方向收緊腹肌運動
動作:
1. 仰臥在地墊上,雙手放在腹部上,屈曲膝蓋,向左及右方交替收緊腹部肌肉;向左收腹時,雙手伸直並交疊,手掌合攏,右肩對着左膝方向,令肩膊稍為升起,雙手觸摸左膝,維持動作約5秒,然後慢慢躺下;再轉另一方向,雙手觸碰右膝,重複做10次為一組,每天可做兩組
以上內容參考衞生署家庭健康服務資訊編寫
特別鳴謝:慈慧幼苗義工文嬿茵(Sally MAN)參與拍攝
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