會員註冊

婦女在懷孕期間要攝取多種營養以供應胎兒成長。孕婦食得精明，小心選擇有營養的食物，無論對胎兒或自己的健康都有益。以下由香港營養師協會認可營養師、美國註冊營養師陳秋惠提供十款孕婦必吃的健康食物，並分析其營養價值和烹調方法，各位孕媽媽不能錯過。

紅菜頭

紅菜頭是一種有益的蔬菜，含有葉酸、鉀質等維生素，葉酸有助預防孕婦貧血、有助製造細胞分裂及預防先天性神經管缺損(Neural Tube Defects)；鉀質有助孕婦改善妊娠水腫及妊娠高血壓的問題。烹調方面，建議將紅菜頭用蒸的方法、煲湯或自製蔬果果露(Smoothies)。孕婦在懷孕期間需要每天攝取約600微克葉酸，可每星期進食一次紅菜頭，每次約一杯(約136克)份量的紅菜頭，已足夠吸收約150微克的葉酸及442毫克鉀質。值得注意的是，進食紅菜頭之後，小便可能會呈粉紅色及大便帶紅色，這些情況一般均屬正常現象，孕婦毋須恐慌。

車厘子

車厘子含豐富維生素，當中包括：維他命C、花青素、兒茶素及多酚的水果，有助孕婦減低糖化血色素，控制血糖和血壓的功效。建議孕婦進食半杯車厘子份量已足夠，但注意一杯車厘子的份量已含22克碳水化合物，半杯則相等一湯匙的飯，如有妊娠糖尿的孕婦應特別注意進食份量。

低糖/無糖加鈣豆漿

孕婦在懷孕期間需要吸收足夠的鈣質，以幫助胎兒骨骼及牙齒的生長及預防產後出現骨質疏鬆的情況；加上，孕婦在初期懷孕時可能食慾不振，喝加鈣的無糖或低糖豆漿，可以吸收蛋白質及補充營養。

加鈣的無糖或低糖豆漿含有維他命D、蛋白質、少量鐵質、有部份會添Omega3脂肪酸，建議孕婦每日宜攝取1000毫克的鈣質，而一杯的加鈣的無糖或低糖豆漿已含有200至300毫克鈣質，亦差不多等於每日鈣質攝取量的三份之一，所以對孕婦及胎兒的健康有所裨益。

天貝(Tempeh)

天貝是一種發酵及煮熟的黃豆餅，是一種健康的食材，亦是印尼人的主要食材之一；當中含有豐富的蛋白質、鐵質及益生菌，有助細胞組織生長，100克的天貝(約三安士)已含18克蛋白質及1.5毫克的鐵質。烹調方面，可以先將秋葵、三色椒、小椰菜球、番茄再加入茄膏炒熟，最後加入已蒸的天貝，成為一款含豐富維他命C和鐵質的菜式，當中番茄和茄膏等含豐富維他命C，配以天貝，有助吸收鐵質。

天然花生醬

天然花生醬(即沒有額外加入糖和油份)含蛋白質、維他命B、維他命E、鎂質及不飽和脂肪酸，兩湯匙(32克)的天然花生醬已含7至8克蛋白質及16克不飽和脂肪酸，建議孕婦將兩湯匙的天然花生醬塗在麥包、全麥餅或蘋果片上，又或用來沾紅蘿蔔條來吃都很美味。

紫菜

市面上有不同種類的紫菜，孕婦宜吃用來做日本壽司的方型及不含鹽和油的紫菜，不宜選擇零食紫菜。紫菜含有豐富錪質，有助孕婦新陳代謝及胎兒腦部發展之效，孕婦每日要攝取220微克的錪質，而一片約2.5克的方型紫菜已含40至60微克錪質。用紫菜做壽司、弄碎拌飯或加入餸菜中，做法簡單又有營養。

南瓜籽

南瓜籽屬種子類，含豐富的蛋白質、鋅、鎂及不飽和脂肪酸。鋅可以增強孕婦免疫功能、有助嬰兒成長發展及傷口癒合。南瓜籽適合孕婦作為平時的小食，因為孕婦宜每日攝取11毫克的鋅，而四份一杯南瓜籽(約孕婦手掌心份量)已含2.3至2.9毫克的鋅。孕婦進食南瓜籽前，不妨加入麥皮、乳酪或作為伴碟都很不錯，但要選擇原味的南瓜籽，因為一安士的南瓜籽已有5克蛋白質及5克脂肪，所以不宜一次吃過多南瓜籽。

西蘭花

西蘭花屬低草酸的深綠色蔬菜，含有鉀質、維他命B、C及纖維素，孕婦適合進食一碗已煮熟的西蘭花(約280克)份量，當中已含112毫克鈣質(即每日建議攝取量的十份之一)及每日建議820毫克鉀質攝取量的四份之一，建議用少量的水蒸西蘭花，再用少油快炒的方式處理。

牛油果

牛油果雖然是高熱量的水果，但含維他命E、維他命K、鉀質、鎂質、胡蘿蔔素、不飽和脂肪酸及纖維。維他命E和其他抗氧化營養素可以保護細胞及有助年輕皮膚細胞增生，一杯約150克切粒的牛油果有10克纖維(超出女性每日建議攝收的三份之一份量)，以及含有22克對心血管有益的不飽和脂肪酸；但牛油果約有240Kcal的熱量，建議關注體重的孕婦可以吃四份之一或半個牛油果作早餐。

枝豆

市面上有去殼的急凍枝豆或原條連殼枝豆售賣，方便找到。枝豆含有豐富鉀質、葉酸、蛋白質及纖維，一杯155克的枝豆已含482微克葉酸、17克蛋白質、8克纖維及676毫克鉀質。建議孕婦將枝豆灼熟後加少許鹽作為小食、用來炒飯、加入番茄意粉內，或做成枝豆醬沾青瓜條及麵包都是不錯的食法。

進食多元化食物

孕婦應注意選擇食物的種類及進食份量，保持均衡飲食。香港營養師協會認可營養師、美國註冊營養師陳秋惠建議孕婦在懷孕期間要攝取多種營養素，包括：葉酸、鈣質、鉀質、鎂質、維他命C及D、鋅、鐵、蛋白質及纖維等，每餐不宜只進食單一種類的食物，應選擇多元化食物，以及吃不同顏色的蔬菜和水果，以攝取足夠的營養。孕婦亦要注意每餐進食的份量，不宜進食兩人份量，以免增加患上妊娠糖尿病及膽固醇的風險。

以上資料由香港營養師協會認可營養師、美國註冊營養師陳秋惠提供。

© 2019 Healthy Seed Limited