會員註冊

又到11月這個密集式測驗及考試的季節，相信很多小朋友都開始埋頭苦幹為大大小小的測驗及考試做好準備。除了努力溫習之外，家長可以從飲食方面著手，提升小朋友的專注力和記憶力，令學習效果事半功倍。以下由加拿大註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任Denise Luk 提供提升小朋友專注力和記憶力的6大食物類別，各位家長要好好記下。

1.     含豐富Omega 3 的魚類

魚類含有優質蛋白質和人體所需的營養素，當中三文魚、鯖魚、黃花魚含有豐富的奧米加三脂肪酸(Omega 3)如：DHA和EPA，而Omega 3脂肪酸對小朋友的腦部發展尤為重要，有助維持腦部健康、對專注力及記憶力都有好處。衞生防護中心建議6歲或以上小朋友每天進食3至5両肉類、魚或蛋；Denise Luk 建議小朋友每星期進食最少兩次含豐富Omega 3 的魚類，家長可用少油煎、焗或清蒸等較健康烹調方法。

2.     全穀物

全穀物包括：燕麥、糙米、藜麥、紅米及小米等，含有維他命B、膳食纖維、碳水化合物及多種礦物質如：鋅和鎂質。比起精製澱粉如白麵包和白米，全穀物的膳食纖維含量較多，有助穩定血糖及增加飽腹感。家長可以將原味燕麥，加入牛奶和香蕉作為早餐；又或將糙米、紅米、藜麥加入白米煮成飯，建議最初加入四份之一份量，然後逐漸增加，讓小朋友適應進食全穀類食物的口感。衞生防護中心建議六歲或以上小朋友每天進食3至4碗穀物類食物(一碗約250至300毫升)。

3.     不同顏色蔬菜

深綠色的菠菜、三色椒、紅蘿蔔等不同顏色的蔬菜含有多種營養，包括：維他命C、鉀質、膳食纖維，以及抗氧化物，例如：一般紅色的蔬菜有茄紅素、紫色的蔬菜有花青素、橙色的蔬菜有胡蘿蔔素等，能提升抵抗力、身體機能、腦部發展及防止便秘等功效；配合含維他命C的蔬果進食，有助促進蔬菜中的鐵質吸收。建議小朋友每日要進食最少兩份蔬菜(一份相等於半碗煮熟的蔬菜)。有些小朋友抗拒進食蔬菜，家長不妨在烹調上花點心思，例如：將蔬菜煮成西式湯水、加入牛肉快炒、又或做成蔬菜條，蘸上低脂乳酪或低脂沙律醬作小食，健康又美味。

4.     莓類（以及其他水果）

莓類水果包括：紅莓、藍莓、士多啤梨、紅桑子、黑桑子等。這些莓類水果含有豐富的抗氧化物如花青素及維他命C，有助對抗自由基、對抗炎症及有助增強記憶之效；加上味道酸甜及顏色鮮艷，能吸引小朋友進食。建議小朋友每日進食最少兩份水果的份量中，加入半杯莓類水果，或加入其他低脂乳酪中，甚至配上香蕉和牛奶打成果昔(Smoothies)，成為飽肚又健康的小食。

5.     果仁類

家長宜選擇無鹽、無糖的焗果仁給小朋友進食。果仁含有維他命E、膳食纖維、不飽和脂肪酸及蛋白質等營養素， 對腦部健康有益。當中核桃更含有Omega 3脂肪酸。食法方面，建議家長將果仁加入其他膳食中作小食及加入早餐穀物裏，增加營養及口感。由於果仁屬高熱量的食物，所以進食份量因人而異，小朋友宜最多每日進食約1安士份量。

6.     低脂蛋白類

低脂肉類含有豐富對小朋友專註力有關的鐵質和鋅質。 除了肉類和魚類之外，雞蛋亦含有豐富的優質蛋白質，以及維他命B和葉酸等營養，有助小朋友的腦部和記憶力發展；每餐適量地加入低脂蛋白質有助增加亦有助增加飽復感。家長可做雞蛋牛油果三文治或雞蛋磨菇洋蔥奄列配全麥多士，作為一份營養豐富的早餐。

與食物關係密切

美國疾病控制及預防中心《健康與學術表現》報告列出美國農業部一項關於學校早餐的研究(School Breakfast Program SBP)，發現小朋友進食蔬果、水果及奶類食物不足，以及缺乏攝取維他命A、B6、B12、C、鐵質、鋅質和鈣質，與學業成績有所關連，所以想增強小朋友的專注力和記憶力，最重要是有均衡飲食，建議小朋友每天進食適量的肉魚蛋類、奶類（或代替品）蔬果類、五穀類及不飽和脂肪酸的食物以攝取足夠的營養。

研究顯示，長期吃不飽的小朋友，與考取低學分、高缺席率及缺乏專注力都有關，所以小朋友要定時進食，培養每日進食三餐正餐及一至兩份小吃的習慣，當中的早餐尤其重要，家長可選擇一些高纖的穀物類食物，以增加飽腹感、提供能量及穩定血糖的作用。

小朋友缺乏水份同樣會影響專注力，建議每天喝六至八杯水，當中包括湯類、牛奶等，但不建議喝過量果汁，以免吸收過多糖份。另外，研究亦指出小朋友做較多運動或體能活動，會有較好的認知表現(尤其記憶力)、課堂出席率及學業成績，有助身體健康及增加專注力之效。

避免吃高糖及含添加劑食物

Denise Luk補充小朋友應避免進食高糖份的食物和飲料，以免影響健康。此外，市面上有些糖果、蛋糕和汽水含有人工食用色素，或會影響小朋友的專注力。據食物安全中心《食用色素與兒童過度活躍情況》-----2007年英國南安普敦大學研究指出6種人工食用色素，包括：E102、E104、E110、E122、E124及E129與兒童過度活躍情況有關，所以建議家長購買預先包裝的食物時，要留意包裝上的食物標籤，避免讓小朋友進食這些含有人工食用色素的食物。

以上資料分別由加拿大註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任Denise Luk；香港衞生署衞生防護中心，以及美國疾病控制及預防中心提供

© 2019 Healthy Seed Limited